Μια φορά,συμπληρώματα κρεατίνηςΘεωρούνταν κατάλληλα μόνο για νέους αθλητές και bodybuilders, αλλά τώρα έχουν προσελκύσει μεγάλη προσοχή λόγω των οφελών τους για την υγεία των μεσήλικων και ηλικιωμένων.
Από την ηλικία των 30 ετών περίπου, το ανθρώπινο σώμα βιώνει σταδιακά απώλεια μυϊκής μάζας. Η μυϊκή μάζα χάνεται κατά 3% έως 8% κάθε δέκα χρόνια, επηρεαζόμενη από τη συνολική υγεία και τα επίπεδα δραστηριότητας. Μετά την ηλικία των 40 ετών, η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά 16% έως 40%. Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, γνωστή και ως «σαρκοπενία», μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη ενός ατόμου στις καθημερινές δραστηριότητες.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής ισχυρίζεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν χάσει το 10% της μυϊκής τους μάζας μέχρι την ηλικία των 50 ετών. Ο ρυθμός αυτής της συνεχούς μείωσης της μυϊκής μάζας επιταχύνεται με την ηλικία. Μετά την ηλικία των 70 ετών, η μείωση μπορεί να φτάσει το 15% κάθε δέκα χρόνια.
Παρόλο που όλοι χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν, ο ρυθμός απώλειας μυϊκής μάζας σε ασθενείς με σαρκοπενία είναι σημαντικά ταχύτερος από ό,τι σε φυσιολογικά άτομα. Η σοβαρή απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε σωματική αδυναμία και μείωση της ικανότητας ισορροπίας, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Επομένως, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη υγιούς γήρανσης και τη διασφάλιση της ποιότητας ζωής.
Για την προώθηση της πρωτεϊνοσύνθεσης (δηλαδή, της διαδικασίας ανάπτυξης και συντήρησης των μυών), οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 30 γραμμάρια. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, τη μειωμένη οστική πυκνότητα, ακόμη και τη γνωστική εξασθένηση.
Τι είναι η κρεατίνη;
Κρεατίνη (C₄H₉N₃O₂) είναι μια φυσική ένωση στο ανθρώπινο σώμα και ένα σημαντικό χημικό συστατικό. Συντίθεται φυσικά από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας και αποθηκεύεται στους μύες και τον εγκέφαλο. Η κύρια λειτουργία της είναι να παρέχει ενέργεια στα μυϊκά κύτταρα και η κρεατίνη είναι επίσης ένα βασικό συστατικό στην παροχή ενέργειας στα εγκεφαλικά κύτταρα.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει μέρος της κρεατίνης που χρειάζεται από αμινοξέα μόνο του, κυρίως από το ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά. Ωστόσο, η κρεατίνη που παράγουμε εμείς οι ίδιοι συνήθως δεν επαρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες μας. Επομένως, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να χρειάζονται να καταναλώνουν 1 έως 2 γραμμάρια κρεατίνης από τη διατροφή τους καθημερινά, κυρίως από τροφές ζωικής προέλευσης όπως κρέας, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί επίσης να πωληθεί ωςσυμπλήρωμα διατροφής, διατίθεται σε μορφή σκόνης, κάψουλων καικαραμέλες από τσίχλα.
Το 2024, η παγκόσμιασυμπλήρωμα κρεατίνης Το μέγεθος της αγοράς έφτασε τα 1,11 δισεκατομμύρια δολάρια ΗΠΑ. Σύμφωνα με την πρόβλεψη της Grand View Research, η αγορά της θα αυξηθεί στα 4,28 δισεκατομμύρια δολάρια ΗΠΑ έως το 2030.
Η κρεατίνη είναι σαν μια γεννήτρια ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Βοηθά στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα. Η κρεατίνη είναι επίσης ένα φυσικό μόριο παρόμοιο με τα αμινοξέα και είναι ζωτικής σημασίας για το ανθρώπινο ενεργειακό σύστημα. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, η σημασία του ενεργειακού συστήματος γίνεται ολοένα και πιο σημαντική. Επομένως, εκτός από τα γνωστά οφέλη τηςσυμπληρώματα κρεατίνηςγια την άσκηση και τη φυσική κατάσταση, μπορούν επίσης να προσφέρουν ορισμένα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία σε άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας.
Κρεατίνη: Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και την αντιγήρανση
Κρίνοντας από αρκετά άρθρα που δημοσιεύθηκαν φέτος, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για την κρεατίνη έχει επικεντρωθεί στην αντιγηραντική της δράση και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας των μεσήλικων και ηλικιωμένων ατόμων.
Η κρεατίνη βελτιώνει τη γνωστική δυσλειτουργία που σχετίζεται με την ηλικία. Τα υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο σχετίζονται με βελτιώσεις στη νευροψυχολογική λειτουργία. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότισυμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλο. Μεταγενέστερες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική δυσλειτουργία που προκαλείται από πειράματα (μετά από στέρηση ύπνου) ή από τη φυσική γήρανση.
Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του τρέχοντος έτους μελέτησε τη δυνατότητα 20 ασθενών με νόσο Αλτσχάιμερ να λαμβάνουν 20 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης (CrM) ημερησίως για 8 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η μονοϋδρική κρεατίνη συσχετίζεται θετικά με τις αλλαγές στη συνολική περιεκτικότητα σε κρεατίνη στον εγκέφαλο και σχετίζεται επίσης με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Οι ασθενείς που έλαβαν αυτό το συμπλήρωμα παρουσίασαν βελτίωση τόσο στη μνήμη εργασίας όσο και στη συνολική γνωστική ικανότητα.
2) Η κρεατίνη βελτιώνει την απώλεια μυϊκής μάζας που προκαλείται από τη γήρανση. Στον τομέα της υγείας για άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας, εκτός από την έρευνα για τη γνωστική λειτουργία και την αντιγήρανση, υπάρχουν επίσης μελέτες για την επίδραση της κρεατίνης στη σαρκοπενία. Καθώς μεγαλώνουμε, ανεξάρτητα από το αν έχουμε κλινική διάγνωση σαρκοπενίας ή όχι, συνήθως βιώνουμε μείωση της δύναμης, της μυϊκής μάζας, της οστικής μάζας και της ισορροπίας, συνοδευόμενη από αύξηση του σωματικού λίπους. Έχουν προταθεί πολλά μέτρα παρέμβασης στη διατροφή και την άσκηση για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας στους ηλικιωμένους, συμπεριλαμβανομένης της συμπλήρωσης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης.
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση σε ηλικιωμένους έδειξε ότι η συμπλήρωση κρεατίνης με βάση την προπόνηση αντίστασης μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη δύναμη των άνω άκρων σε σύγκριση με την προπόνηση αντίστασης μόνο, κάτι που εκδηλώνεται συγκεκριμένα ως μια διαρκής αύξηση της δύναμης στις πιέσεις στήθους ή/και στις πιέσεις πάγκου. Σε σύγκριση με την προπόνηση αντίστασης μόνο, αυτή η μέθοδος προπόνησης έχει πρακτική εφαρμογή στην καθημερινή ζωή ή σε δραστηριότητες με όργανα (όπως η άρση βαρών και η ώθηση-έλξη). Μια άλλη πρόσφατη μετα-ανάλυση δείχνει επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη λαβής των ηλικιωμένων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό επειδή η δύναμη λαβής χρησιμοποιείται συνήθως ως προγνωστικός παράγοντας για τα αποτελέσματα της υγείας στους ηλικιωμένους, όπως η νοσηλεία και η σωματική αναπηρία, και συσχετίζεται θετικά με τη συνολική δύναμη. Αντίθετα, η επίδραση της κρεατίνης στην ενίσχυση της δύναμης των κάτω άκρων είναι πολύ λιγότερο σημαντική από ό,τι στα άνω άκρα.
3) Η κρεατίνη διατηρεί την υγεία των οστών. Τα συμπληρώματα κρεατίνης σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης είναι πιο αποτελεσματικά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στη διατήρηση της υγείας των οστών από ό,τι η προπόνηση αντίστασης μόνο. Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, μειώνοντας την οστική βλάβη.
Μια προκαταρκτική μελέτη μικρής κλίμακας έδειξε ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά την οστική πυκνότητα του μηριαίου αυχένα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατά τη διάρκεια ενός μονοετούς προγράμματος προπόνησης αντίστασης. Μετά τη λήψη κρεατίνης σε δόση 0,1 γραμμαρίων ανά κιλό την ημέρα, η πυκνότητα του μηριαίου αυχένα στις γυναίκες μειώθηκε κατά 1,2%, ενώ στις γυναίκες που έλαβαν εικονικό φάρμακο μειώθηκε κατά 3,9%. Η έκταση της μείωσης της οστικής πυκνότητας που προκαλείται από την κρεατίνη έχει πλησιάσει το κλινικά σημαντικό επίπεδο - όταν η οστική πυκνότητα μειώνεται κατά 5%, το ποσοστό καταγμάτων αυξάνεται κατά 25%.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες που έλαβαν κρεατίνη κατά τη διάρκεια προπόνησης δύναμης είχαν μείωση κατά 27% στην οστεοπόρωση, ενώ όσοι έλαβαν εικονικό φάρμακο είχαν αύξηση κατά 13%. Αυτό δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο προωθώντας την παραγωγή οστεοβλαστών και επιβραδύνοντας την οστεοπόρωση.
4) Η κρεατίνη μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής κατά τη γήρανση. Η κρεατίνη μπορεί να έχει προστατευτική δράση έναντι του οξειδωτικού στρες στα μιτοχόνδρια. Για παράδειγμα, σε μυοβλάστες ποντικών που έχουν υποστεί οξειδωτική βλάβη, η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να μετριάσει τη μείωση της ικανότητας διαφοροποίησής τους και να μειώσει τον βαθμό της μιτοχονδριακής βλάβης που παρατηρείται με ηλεκτρονική μικροσκοπία. Επομένως, η κρεατίνη μπορεί να είναι σε θέση να μειώσει τη φλεγμονή και τη μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης προστατεύοντας τα μιτοχόνδρια από την οξειδωτική βλάβη. Πρόσφατες μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης (δηλαδή 2,5 γραμμάρια την ημέρα) κατά τη διάρκεια μιας περιόδου προπόνησης αντίστασης και υψηλής έντασης σε διαστήματα 12 εβδομάδων μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε δείκτες φλεγμονής.
Η ασφάλεια της κρεατίνης
Από την άποψη της ασφάλειας, η πιο συνηθισμένη αντίδραση στη λήψη κρεατίνης είναι ότι αρχικά μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού μέσα στα μυϊκά κύτταρα, κάτι που είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο και όχι ορατό υποδόριο οίδημα με γυμνό μάτι. Για να μειωθούν τέτοιες αντιδράσεις, συνιστάται να ξεκινάτε με μια μικρή δόση, να τη λαμβάνετε με τα γεύματα και να αυξάνετε κατάλληλα την ημερήσια πρόσληψη νερού. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προσαρμοστούν σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Όσον αφορά τις αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, τα υπάρχοντα κλινικά στοιχεία δείχνουν ότι δεν έχει βρεθεί σημαντική αλληλεπίδραση μεταξύ της κρεατίνης και των κοινών αντιυπερτασικών φαρμάκων και η συνδυασμένη χρήση τους είναι γενικά ασφαλής.
Ωστόσο, η κρεατίνη δεν είναι κατάλληλη για όλους. Επειδή η κρεατίνη πρέπει να μεταβολίζεται από το ήπαρ και τα νεφρά, η λήψη κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με ασθένειες που επηρεάζουν το ήπαρ και τα νεφρά.
Συνολικά, η κρεατίνη είναι ένα φθηνό και ασφαλές συμπλήρωμα διατροφής. Τα οφέλη της πρόσληψης κρεατίνης για άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας είναι σημαντικά. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και τελικά να μειώσει το βάρος της νόσου που σχετίζεται με τη σαρκοπενία και τη γνωστική δυσλειτουργία.
Καλώς ορίσατε στοJustgood Healthγια χονδρική πώλησηζελεδάκια κρεατίνης, κάψουλες κρεατίνης και σκόνη κρεατίνης.
Ώρα δημοσίευσης: 12 Ιανουαρίου 2026